Cách để có giấc ngủ ngon nhất.

Cách để có giấc ngủ ngon nhất

Cách để có giấc ngủ ngon nhất.

Chú ý đến vệ sinh giấc ngủ là một trong những cách đơn giản nhất mà bạn có thể thiết lập cho mình để có giấc ngủ ngon hơn.

Vệ sinh giấc ngủ mạnh mẽ có nghĩa là có cả môi trường phòng ngủ và các thói quen hàng ngày để thúc đẩy giấc ngủ ổn định, không bị gián đoạn. Giữ một lịch trình ngủ ổn định, làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái và không bị gián đoạn, tuân theo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ và xây dựng các thói quen lành mạnh trong ngày đều có thể góp phần giữ gìn vệ sinh giấc ngủ lý tưởng.

Mỗi người đi ngủ có thể điều chỉnh các phương pháp vệ sinh giấc ngủ của họ cho phù hợp với nhu cầu của họ. Trong quá trình này, bạn có thể khai thác các thói quen tích cực để dễ ngủ ngon suốt đêm và thức dậy một cách thoải mái.

Tại sao Vệ sinh Giấc ngủ lại Quan trọng?

Có được giấc ngủ lành mạnh là điều quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần , cải thiện năng suất và chất lượng cuộc sống nói chung. Tất cả mọi người, từ trẻ em đến người lớn tuổi, đều có thể hưởng lợi từ giấc ngủ ngon hơn, và vệ sinh giấc ngủ có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc đạt được mục tiêu đó.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng hình thành thói quen tốt là một phần trung tâm của sức khỏe. Việc xây dựng các thói quen bền vững và có lợi làm cho các hành vi lành mạnh trở nên gần như tự động, tạo ra một quá trình củng cố tích cực liên tục. Mặt khác, những thói quen xấu có thể trở thành khắc sâu ngay cả khi chúng gây ra những hậu quả tiêu cực.

Rất may, con người có một khả năng ấn tượng để làm cho thói quen của chúng ta phục vụ lợi ích lâu dài của chúng ta. Xây dựng một môi trường và tập hợp các thói quen để thúc đẩy các mục tiêu của chúng ta thực sự có thể mang lại hiệu quả.

Vệ sinh giấc ngủ bao gồm cả môi trường và thói quen, và nó có thể mở đường cho giấc ngủ chất lượng cao hơn và sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Dấu hiệu của giấc ngủ kém vệ sinh là gì?

  • Khó đi vào giấc ngủ, thường xuyên bị rối loạn giấc ngủbuồn ngủ vào ban ngày là những dấu hiệu rõ nhất của việc vệ sinh giấc ngủ kém. 
  • Sự thiếu nhất quán về số lượng hoặc chất lượng giấc ngủ nói chung cũng có thể là một triệu chứng của việc vệ sinh giấc ngủ kém.

Cách vệ sinh giấc ngủ để có giấc ngủ ngon nhất.

Vệ sinh giấc ngủ tốt là tất cả việc bạn đặt mình vào vị trí tốt nhất để ngủ ngon mỗi đêm. Một số mẹo có thể hữu ích trong từng lĩnh vực này, chúng không phải là những yêu cầu cứng nhắc. Bạn có thể điều chỉnh chúng để phù hợp với hoàn cảnh của mình và tạo danh sách kiểm tra vệ sinh giấc ngủ của riêng bạn để giúp bạn có được giấc ngủ tốt nhất có thể:

Có thời gian thức dậy cố định

Bất kể đó là ngày trong tuần hay cuối tuần, hãy cố gắng thức dậy vào cùng một thời điểm vì lịch trình biến động khiến bạn không có được nhịp ngủ phù hợp.

Ưu tiên giấc ngủ

 Bạn có thể dễ dàng bỏ qua giấc ngủ để làm việc, học tập, giao tiếp xã hội hoặc tập thể dục, nhưng điều quan trọng là phải coi giấc ngủ là ưu tiên hàng đầu. Tính toán giờ đi ngủ mục tiêu dựa trên thời gian thức dậy cố định của bạn và cố gắng hết sức để sẵn sàng đi ngủ vào khoảng thời gian đó mỗi đêm.

Thực hiện điều chỉnh giấc ngủ dần dần

Nếu bạn muốn thay đổi thời gian ngủ của mình, đừng cố gắng thực hiện tất cả trong một lúc vì điều đó có thể khiến lịch trình của bạn bị lệch. Thay vào đó, hãy thực hiện các điều chỉnh nhỏ, từng bước trong tối đa một hoặc hai giờ để bạn có thể điều chỉnh và ổn định lịch trình mới.

Đừng lạm dụng những giấc ngủ ngắn

Những giấc ngủ ngắn có thể là một cách hữu ích để lấy lại năng lượng trong ngày, nhưng chúng có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Để tránh điều này, hãy cố gắng giữ giấc ngủ ngắn tương đối ngắn và hạn chế vào đầu giờ chiều.

Giảm ánh sáng trong phòng

Cố gắng tránh xa đèn sáng vì chúng có thể cản trở việc sản xuất Melatonin, một loại hormone mà cơ thể tạo ra để tạo điều kiện cho giấc ngủ. Nên sử dụng rèm dày hoặc mặt nạ che mắt ngủ để giấc ngủ không bị gián đoạn.

Cách để có giấc ngủ ngon nhất

Ngưng sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ

Điện thoại di động, máy tính bảng và máy tính xách tay gây ra kích thích tinh thần khó tắt và cũng tạo ra ánh sáng xanh có thể làm giảm sản xuất Melatonin.

Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày

 Ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng mặt trời , là một trong những động lực chính của nhịp sinh học có thể khuyến khích giấc ngủ chất lượng.

Tăng cường tập thể dục thể thao, không uống rượu, hút thuốc lá

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm và cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. 

Nicotine trong thuốc kích thích cơ thể theo cách làm gián đoạn giấc ngủ, giúp giải thích tại sao hút thuốc có liên quan đến nhiều vấn đề về giấc ngủ.

Rượu có thể giúp bạn dễ ngủ hơn, nhưng tác dụng này sẽ mất đi, làm gián đoạn giấc ngủ sau đó vào ban đêm. Do đó, tốt nhất là bạn nên uống rượu vừa phải và tránh uống vào buổi tối.

Cắt giảm Caffeine vào buổi chiều và buổi tối

Vì là chất kích thích nên Caffeine có thể khiến bạn mệt mỏi ngay cả khi bạn muốn nghỉ ngơi, vì vậy hãy cố gắng tránh dùng vào cuối ngày. Ngoài ra, uống nhiều thức uống chứa Caffeine vào ban ngày còn gây ức chế sự sản sinh hormon Adenosine(hormon gây buồn ngủ được sinh ra khi có ánh nắng mặt trời). Đó là lí do bạn cảm thấy tỉnh táo sau khi uống cà phê hoặc nước tăng lực vào buổi sáng.

Không ăn tối muộn

Ăn tối muộn, đặc biệt nếu đó là một bữa ăn lớn, nặng hoặc nhiều gia vị, có thể có nghĩa là bạn vẫn đang tiêu hóa khi đến giờ đi ngủ. Những bạn sống ở các thành phố lớn thường hay có thói quen tiệc tùng, ăn buffet vào buổi tối muộn sau khi tan làm. Hãy hạn chế việc ăn quá nhiều và quá trễ hằng ngày mà chỉ nên thưởng cho bản thân vào mỗi cuối tuần. Lời khuyên từ bác sĩ là nên ăn trước khi ngủ tối thiểu 2 tiếng để có giấc ngủ tốt nhất.

Đầu tư nệm và gối thoải mái nhất có thể

 Bề mặt ngủ của bạn rất quan trọng đối với giấc ngủ thoải mái và không bị đau, vì vậy hãy chọn nệm và gối một cách khôn ngoan. Đừng sử dụng những loại nệm, gối quá cứng hoặc quá mềm. Nếu khó khăn trong việc tự chọn lựa, hãy nhờ đến sự giúp đỡ của các nhân viên.

TÌM HIỂU VỀ NỆM KYMDAN CHO GIẤC NGỦ ÊM ÁI NHẤT

Làm át tiếng ồn

Nút bịt tai có thể ngăn tiếng ồn khiến bạn tỉnh táo và nếu không thấy thoải mái, bạn có thể thử dùng máy chống ồn hoặc thậm chí là quạt để át đi những âm thanh khó chịu như tiếng xe chạy, tiếng hát từ nhà hàng xóm, tiếng rao hàng,…

Đầu tư một chiếc máy xông tinh dầu

Những mùi hương nhẹ, chẳng hạn như mùi hoa oải hương, có thể tạo ra trạng thái tâm trí bình tĩnh hơn và giúp nuôi dưỡng không gian tích cực cho giấc ngủ. Một chiếc máy xông tinh dầu cỡ nhỏ trên thị trường giá rất rẻ chỉ từ 500k là bạn đã có thể tạo cho mình một không gian phòng ngủ vô cùng thoải mái, vô cùng xứng đáng để đầu tư.

Vệ sinh giấc ngủ có giống nhau cho mọi người không?

Khái niệm cơ bản về vệ sinh giấc ngủ – rằng môi trường và thói quen của bạn có thể được tối ưu hóa để có giấc ngủ ngon hơn – áp dụng cho hầu hết mọi người, nhưng vệ sinh giấc ngủ lý tưởng trông như thế nào có thể khác nhau tùy theo từng người.

Những cách trên rất có lợi nhưng chỉ vệ sinh giấc ngủ không phải là thuốc chữa bách bệnh. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ kéo dài hoặc nghiêm trọng hoặc buồn ngủ ban ngày, tốt nhất là bạn nên trao đổi với bác sĩ để họ có thể đưa ra liệu trình điều trị thích hợp nhất.

Nguồn: Tham khảo tại sleepfoundation.org.


Bài viết được đề xuất

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *